БЕЛКИ (суточная потребность, продукты)
Белки – это материал для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пептидных гормонов, гемоглобина и т. д. Белки образуют также соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Суточная потребность в белках (70-110г в сутки)
В отличие от норм, принятых в США, а именно 1 г белка на 1 кг веса тела, то есть 60—70 г в сутки, наши ученые установили среднюю суточную норму белков в 1,5 г на 1 кг веса тела, то есть около 100—110 г. Это норма для человека среднего роста и нормального веса, занятого легким физическим или умственным трудом. При тяжелом физическом труде, при беременности и кормлении грудью суточное количество белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса тела, а для детей — еще выше — 2,5—3 г на 1 кг веса тела. Эта норма увеличивается до 3,5—4 г на 1 кг веса для детей ясельного возраста.
Белковые продукты
При малом потреблении белка в рационе мышцы испытывают постоянную нехватку белка и от этого становятся дряблыми. Поэтому, если человек хочет убрать жир и одновременно укрепить мышцы, то необходимо включить в свое меню минимум три из десяти указанных белковых продуктов в нужном для него количестве. Вычисление производиться из расчета ежедневного минимума потребления не менее 1,5 грамм белка на килограмм тела. Белковые продукты содержат 15-25 грамм белка на 100 гр.продукта. В среднем можно принять, что белковые продукты содержат 20 грамм белка. Богатых белком продуктов не много и запомнить их не сложно. Во список продуктов, богатых белков.
✿Мясо
К мясу относим все виды постного мяса:кролик , говядина или телятина.
Свинина, сосиски, копченое, консервированное, а также сырое мясо не рекомендуются.
✿Птица
Сюда входят все виды птицы и дичи. Это могут быть курица, индейка, утка, гусятина, и фазаны.
✿Рыба и морепродукты
Сюда входят различные виды рыбы, например, треска, камбала, лосось, тунец, макрель, сельдь и форель. К морепродуктам относятся креветки, мидии, омары и крабы в любом виде. Копченая рыба не рекомендуется.
✿Молоко и молочные продукты
Это: молоко любой жирности, йогурты, кефир и полужирный творог, приготовленный из обезжиренного молока. Сливки и крем, напоминающие сметану, но содержащие меньше жира. Сочетайте молоко с фруктами, но его нельзя подавать с мясом..
✿Сыр
Сорта сыра любые – твердые и мягкие, а также сыра домашние, брынза (или сыр Фета) и творог с низким, средним или полным содержанием жира. Плавленые сыры относятся к нейтральной группе. Выбирая сыр, смотрите, чтобы в сыре было около 5% белка. Если вы сомневаетесь насчет какого-то сорта, лучше отнесите его к белковым продуктам.
✿Яйца
Яичные желтки, сами по себе, являются нейтральными продуктами. Сырой яичный белок не рекомендуется.
✿Твердые фрукты
Сюда относятся яблоки, хрустящие груши и ананасы.
✿Экзотические фрукты
К ним относятся киви, манго, маракуйа, личи и др.
✿Фрукты с косточками
Это абрикосы, вишня, виноград, персики и нектарины. Все фрукты лучше всего есть свежими. Сливы не рекомендуются. Изюм и подобные ему сушеные фрукты относятся к углеводной группе.
✿Фруктовые напитки
Это напитки, приготовленные из фруктов, к ним могут относиться фруктовые чаи, соки, белое, розовое или красное вино и сидр. Сок лимона и лайма, добавляемые в еду тоже относятся сюда.
Ниже приведены сведения о содержании белков в 100 г съедобной части продуктов.
Очень большое количество белков (более 15 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи фундук и грецкие.
Большое содержание белков (10-15 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупы манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.
Умеренное содержание белков (5-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, горошек зеленый.
Малое содержание белков (2-4,9 г): молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель.
Очень малое содержание белков (0,4-1,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Растительные белки менее полноценны (недостаточно сбалансирован аминокислотный состав) и трудноперевариваемы.
.jpg)