Каким способом лучше определять количество калорий, которое я должна получить?
Простая формула, которую каждый может использовать, чтобы сбалансировать свою диету
Ваш вес предлагает более надежный способ определения необходимого числа калорий, чем проценты.
«Как лучше оценить диету: процентами (например, 40% углеводов, 30 % жиров, 30% белков) или по количеству каждого элемента в пище (например,51 гжиров,234 гуглеводов,39 гбелков)?»
Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, не важно, следуете ли вы волшебному числу – вы вероятнее всего будете набирать вес. (С другой стороны, если вы не доедаете, вам будет сложно нарастить мышцы). Любой метод является эффективным, если цифры подобраны лично для вас, но моя рекомендация, воспользоваться числом граммов, так как их проще отслеживать (1 грамм углеводов = 4 калории,1 грамм жира = 9 калорий). Если я скажу вам потреблять 30 процентов белка, сколько в итоге белка вы будет съедать, в значительной степени зависит от общего объема пищи, съедаемого в день.
Вот хорошая отправная точка, для направления в нужную сторону. Имейте в виду, что золотой стандарт, подход дурака. Но простой план для меню поможет вам улучшить диету при потреблении качественных продуктов. Я называю это «правилом 1,5».
Белки
Основной точкой метаболического сброса веса или наращивания мышц является потребление белка минимум в 1,5 граммна каждый килограмм веса вашего тела. Не ставьте жесткую планку, если хотите насладиться еще одной куриной грудкой, вперед. Просто запомните, если вы потребляете значительно больше белка, вам нужно получать меньше углеводов (см. ниже).
Углеводы
Максимум является 1,5 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела, поэтому чем меньше в этом случае, тем лучше. Употребляйте половину от количестве углеводов за 30 – 90 минут до тренировки, и распределите остальное количество в течение дня. Отрегулируйте эти два числа (минимум белков и максимум углеводов для себя)
Жиры
Установите потребление жиров на1,5 грамм на каждый килограмм веса тела. Загвоздка в том, что жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому объем калорий будет другой, чем в случае с белком и углеводами.
Например, человек весом в 100 кг будет иметь такую диету
100 х 1,5 =150 г белка по 4 калории / грамм = 600 калорий
100 х 1,5 =150 г углеводов по 4 калории / грамм = 600 калорий
100 х 1,5 =150 грамм жира по 9 калорий / грамм = 1350 калорий
Всего: 2550 калорий
Сперва пожжет показаться, что объем жиров слегка увеличен. Но помните, что потребление жиров не делает вас жирными. Больший процент жиров повысит насыщаемость от пищи, и продержит вас сытыми дольше время — что поможет потреблять меньше калорий в общем за день.
.jpg)